Effektive Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich zu Hause und im Fitnessstudio.

Sie können Ihren Bauch und Ihre Seiten durch Sport entfernen. Doch um an Problemzonen Fett zu verbrennen, ist unbedingt ein Herz-Kreislauf-Training erforderlich. Denn Bauchübungen stärken zwar die Muskulatur, haben aber keinen Einfluss auf die Größe der Fettschicht. Daher ist es sinnvoll, sie nur in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen. Ebenso wichtig ist es, Ihre Ernährung zu überwachen. Ohne dies wird es schließlich nicht möglich sein, einen flachen Bauch zu bekommen.

Schönheitssalons bieten häufig Massagekurse an, die auf die Gewichtsabnahme im Bauch- und Seitenbereich abzielen. Aber solche Eingriffe können die Fettdepots nicht beeinflussen. Gleiches gilt für verschiedene Wickel und Cremes.

Cardio-Training zur Fettverbrennung

Um Ihren Bauch flacher und geformter zu machen, müssen Sie Ihre Ernährung und Bewegung überdenken.

Es ist wichtig zu bedenken, dass eine schlanke Taille in der Küche entsteht. Das Ergebnis hängt maßgeblich von der Ernährung ab. Es ist jedoch ratsam, die Ernährung durch spezielle Übungen zur Reduzierung des Körperfetts und zur Stärkung der Muskulatur zu ergänzen.

Mit Herz-Kreislauf-Training können Sie Fett verbrennen und Ihre Bauchmuskeln loswerden. Sie müssen nach bestimmten Regeln durchgeführt werden:

1. Die Dauer sollte mindestens 30 bis 40 Minuten betragen, jedoch nicht mehr als eine Stunde. Zunächst werden die Glykogenreserven verbrannt, die der Körper über die Nahrung aufnimmt. Erst nach 30 Minuten Aktivität beginnt man mit der Fettaufnahme. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde trainieren, beginnen Ihre Muskeln abzubauen. Dies wirkt sich negativ auf die Qualität des Körpers aus. Um mehr Fettmasse zu verbrennen, ist es am besten, morgens auf nüchternen Magen oder nach einem Krafttraining Cardio zu machen. In diesem Fall sind die Glykogenreserven bereits aufgebraucht.
2. Um möglichst viele Muskeln zu erhalten, sollten Sie Herz-Kreislauf-Übungen mit geringer Intensität wählen. Zum Beispiel beim Gehen auf einem Laufband. Wenn Sie jedoch die Seiten und den Bauch so schnell wie möglich loswerden möchten, sollten Sie auf einem Ellipsoid, einem Ergometer oder einem Laufband mit hoher Geschwindigkeit trainieren. Der effektivste Weg, Körperfett zu reduzieren, besteht darin, morgens auf nüchternen Magen Cardio zu machen. Allerdings ist diese Ladung nicht für jeden geeignet und sollte nur periodisch genutzt werden.
3. Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, müssen Sie Ihren Fettverbrennungs-Herzfrequenzbereich bestimmen. Es ist einfach zu machen. Zuerst müssen Sie Ihre eigene maximale Herzfrequenz berechnen. Subtrahieren Sie dazu einfach Ihr Alter von 220. Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung liegt im Bereich von 60-70 % des Maximums. Das heißt, für eine 30-jährige Person beträgt die maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute (220 – 30). Um Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 114 und 133 Schlägen halten. Mit speziellen Pulsuhren und Fitnessarmbändern können Sie Ihren Herzschlag messen.

Sie müssen 3 bis 5 Mal pro Woche Cardio machen. Es ist wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Nach dem Herz-Kreislauf-Training ist es notwendig, die Hälfte der während der Sitzung verbrannten Kalorien zu sich zu nehmen.

Wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie die Seiten und den hängenden Bauch in einem Monat loswerden.

Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur.

Um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, ist es notwendig, eine Reihe von körperlichen Übungen durchzuführen. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Linderung nur dann spürbar ist, wenn der Fettanteil recht gering ist.

Sie müssen 2-3 Mal pro Woche Gymnastik machen. Jede Übung sollte in 3-4 Sätzen mit 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden. Sie können sie morgens vor dem Frühstück als Übung machen.

Es wird Frauen grundsätzlich nicht empfohlen, seitliche Liegestütze mit Kurzhanteln durchzuführen. Inkompetente Quellen empfehlen diese Übung oft zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich. Tatsächlich verstärken seitliche Biegungen jedoch die schrägen Muskeln. Dadurch dehnt sich die Taille aus und die Seiten nehmen nur an Volumen zu. Außerdem sollten Sie beim Liegen auf dem Boden seitliche Drehungen vermeiden.

Bauchmuskeln

Fast jeder weiß, dass man mit Crunches seine Bauchmuskeln stärken kann. Um sie zu vervollständigen, benötigen Sie lediglich einen ebenen Boden, eine Fitnessmatte oder eine normale Decke.

Technik:

• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
• Sie können Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, Ihre Ellbogen seitlich spreizen oder sie über Ihrer Brust kreuzen;
• Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper an, sodass Ihre Schulterblätter auf dem Boden bleiben.
• Führen Sie am höchsten Punkt eine maximale Kontraktion durch und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
• Dann senke dich auf den Boden.

Während der Übung sollte der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt werden. Abweichungen sind nicht zulässig. Außerdem sollten Sie keine plötzlichen Bewegungen ausführen oder am Hals ziehen. Sie sollten rotieren, indem Sie Ihren oberen Rücken runden und Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Mit der Zeit können Männer an Gewicht zunehmen. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln schneller gestärkt. Mädchen wird das Tragen von zusätzlichem Gewicht nicht empfohlen, da ein weiteres Wachstum der Bauchmuskulatur zu einer Vergrößerung der Taille führt. Darüber hinaus ist Krafttraining für Frauen nach der Geburt sowie für Mädchen und Jungen unter 16 Jahren kontraindiziert. In diesem Fall empfiehlt es sich, mit den einfachsten Übungen zu beginnen.

Sie können Sit-ups auch auf einem Fitball machen. Diese Variante der Übung löst Verspannungen im unteren Rückenbereich.

Technik:

• legen Sie sich auf den Fitball, Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen;
• Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf.
• Neigen Sie Ihren Körper beim Einatmen leicht nach unten, parallel zum Boden.
• Stehen Sie beim Ausatmen auf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Der Lendenbereich muss gegen den Fitball gedrückt bleiben.

Ihre Füße sollten während der gesamten Übung auf dem Boden bleiben. Sie können sie nicht vom Boden abheben oder Ihre Hüften und Ihr Gesäß anheben.

Beinheben

Um Ihre unteren Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen, sollten Sie Ihre Beine anheben. Technik:

• Legen Sie sich auf den Boden, breiten Sie die Arme über den Körper aus und strecken Sie die Beine.
• Heben Sie sie beim Ausatmen um 45 Grad an.
• Halten Sie am Endpunkt 1 bis 2 Sekunden lang inne und spüren Sie die Anspannung der Bauchmuskeln.
• Senken Sie dann Ihre Beine, aber legen Sie sie nicht auf den Boden.
• Hebe deine Beine wieder hoch.

Gleichzeitig sollte der untere Rücken nicht gebeugt werden, da sonst die Belastung von den Bauchmuskeln genommen wird.

Sie können auch abwechselnd Beinheben durchführen. Diese Übung nennt man Schere. Die Ausführungsregeln werden ähnlich sein.

Eine kompliziertere Variante des Beinhebens ist das Anheben.

Technik:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme nach hinten ausgestreckt und die Beine ausgestreckt.
• Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren Körper und Ihre Beine an und versuchen Sie, Ihre Knöchel mit Ihren Händen zu berühren.
• fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übung ist ziemlich schwierig. Anfängern wird empfohlen, regelmäßig Sit-ups und Beinheben durchzuführen, bevor sie mit dieser Übung fortfahren.

leer

Eine effektive Yoga-Übung für Mädchen, die ihre Taille und Seiten reduzieren möchten, ist das Vakuum. Sein Ziel ist es, die inneren Bauchmuskeln durch statische Belastungen zu stärken, aber es wird nicht dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu einem Sixpack zu machen. Mit einem starken Muskelkorsett können Sie jedoch Fettfalten optisch beseitigen. Schließlich haben manchmal auch dünne Mädchen einen auffällig hängenden Bauch.

Technik:

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Gegenstand (Tisch, Sofa) und legen Sie Ihre Hände darauf ab.
• dann atmen Sie so tief wie möglich ein und atmen Sie die gesamte Luft kräftig aus;
• Beim Ausatmen sollten Sie Ihren Bauch so weit wie möglich zusammenziehen;
• die Spannung sollte 10 bis 20 Sekunden lang aufrechterhalten werden;
• bei Bedarf können Sie kurz durch die Nase atmen;
• Danach sollte sich der Magen langsam entspannen und die Spannung noch eine Weile aufrechterhalten.

Alternativ können Sie diese Übung auch im Liegen oder Sitzen durchführen. Die ersten Ergebnisse werden nach 10 Tagen regelmäßigen Staubsaugens zu Hause sichtbar.

Bauchübungen sollten auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Am besten trainieren Sie morgens zu Hause oder nach dem Cardio-Training im Fitnessstudio. Sie können eine Stunde nach dem Unterricht essen. Es ist ratsam, dass die Nahrung proteinhaltig ist.